Treenimine on väga oluline osa elust ja teie ülesandeks on oma keha igapäevaselt treenida, et teil ei tekiks pikas perspektiivis probleeme. Meie keha on nagu masin, kui olete aktiivne, töötab keha korralikult, kuid kui lasete ennast lahti, siis hakkavad pikapeale ilmnema probleemid, mis puudutavad teie südant, vastupidavust, luid ja nii edasi. Nende probleemide vältimiseks on vaja vähemalt kolm korda nädalas aeg maha võtta, et anda kehale põhjalik treening, harjutades iga keha kõõlust, et jääksite pikaks ajaks terveks ja tugevaks. Koos harjutustega peate sööma ka tervislikult, et toit ja treening täiendaksid üksteist ideaalselt.
Allpool on toodud mõned suurepärased ülakeha harjutused terve ülakeha jaoks:
1. Push Ups:
Push ups on kõige olulisemad harjutused, mida peate tegema, et suurendada rindkere lihaste selgust. Lai käsivars ja lühike käe surumine on väga vajalik samaaegne harjutus, mis tuleb läbi viia nii, et teil oleks väga tugev rindkere ülaosa ja rauda rinnalihased.
Seda saate teha järgmiselt.
- Pikali kõht põrandat puudutades. Puudutage põrandat peopesadega maapinna poole, säilitades rindkere kõrguse
- Vajutage oma käsi põrandale ja tõmmake kõhu lihased keha tõstmiseks
- Hoidke positsiooni, kuni teie käed on sirged, ja minge aeglaselt tagasi algasendisse
2. Liblikas, millel on hantlid püsti:
Veel üks suurepärane harjutus rinnale - hantlitega liblikas on ideaalne viis rinnalihaste pingetunde tekitamiseks, et need saaksid aeglaselt kasvada ja aja jooksul pareneda. Valitud kaaluga algajatele on soovitatav komplekt kolmest kümnesse. Kui olete harjutusega harjunud, saate aja jooksul komplektide arvu aeglaselt suurendada. See on üks paremaid harjutusi rindkere ülaosas hantlitega.
Selleks tehke järgmist.
- Lamage plangul, mille õlad on teineteisest lahku
- Liigutage mõlemad hantlid maapinna poole
- Liigutage neid üksteisest lahti ja korrake seda 3 komplekti jaoks
3. Istuge:
Paljud inimesed arvavad, et istujad survestavad ainult abs-d, töötades sel viisil abs-abstraktiga täielikult, kuid see on vale ettekujutus. Istumisnurgad töötavad ka rindkere üla- ja rinnalihaseid, kuna istumiseks kasutate selga ja rindkere. Parima tulemuse saamiseks on see suurepärane võimalus ühendada kaks harjutust ühes.
- Pikutage pea vastu surutud käsi selga vastu põrandat
- Tõstke keha ülaosa aeglaselt jalad üles
- Hoidke mõni sekund kinni ja minge tagasi algasendisse
4. Barbell kaldu:
Rabarihm on ideaalne viis rindkere ülaosa lihastega töötamiseks ja veelgi parem, kui see on asetatud kaldlauale, millele peate pikali heitma. Kaldus barbeel avaldab survet teie ülaosale, moodustades aja jooksul väga silmatorkavad lihased.
- Laadige oma kaalule sobiv barbell ja lamake pingil, jalad maapinnaga tasased.
- Kaareke oma selga ja tõmmake abaluud tagasi
- Võtke haardest ja tõstke sirutatud kätega sirge aeglaselt rindkere kohal.
- Langetage latt ja ärge põrutage seda rinnalt. Säilitage asend ja korrake.
5. Lai kallutatud laius:
Rindkere ülemise osa jätkamiseks pärast seda, kui olete juba saavutanud märkimisväärse hulga lihaseid, liikuge laiale barbellile kaldu, mis nõuab, et te suurendaksite või laiendaksite haardeulatust, mis avaldab teie rinnale ja kätele märkimisväärset survet. Parima tulemuse saavutamiseks tehke täielikku komplekti, et veelgi suurendada oma rinda kaalu.
- Kummutage kallutatud pingil ja asetage jalad maapinnale tasaseks. Parema kehahoiaku saavutamiseks kaarutage oma selg veidi.
- Tõstke latt raami küljest lahti ja tõstke seda aeglaselt ning hoidke seda sekundit
- Alustage raskust aeglaselt, et puudutada rindkere ülalihaseid. Viige see uuesti algasendisse.
6. Kaarjas seljaosa tõmmake üles:
Kaarekujuline selja üles tõmme on väga täielik harjutus, mis nõuab käe ja rindkere lihaste edukat lõpuleviimist. Rindkere ülaosa lihaste koormamiseks tehke kogu komplekt. See on täielikult koordineeritud treening, mis on loodud eriti käte ja rindkere ülaosale.
- Kinnitage ülespoole tõmmatavale ribale V-käepide ja riputage see kinni.
- Kaarutage oma selg täielikult ja tõmmake keha üles, nii et rindkere vastaks teie kätele ja keha oleks maapinnaga paralleelne.
7. Lai haaratsiga püstine rida:
See on kaks ühes harjutus, mis on suunatud selja ülaosa ja rindkere lihastele. Selle harjutuse tegemiseks vajate üsna tugevaid jalalihaseid, seetõttu on vajalik, et teete tööd nii kõigi kehaosade kui ka rindkere ülaosaga. Kaalud võivad olla teie valitud, kuid ole ettevaatlik. See on harjutus kogenud kehaehitajatele, nii et veenduge enne selle kasutamist, et mõistaksite meetodit.
Harjutuse tegemine on järgmine:
- Laadige sobiva raskusega barbell ja alus
- Hoidke barbell peopesadega paralleelselt maapinnaga ning käed ja õlad laiali
- Võtke latt üles ja painutage oma põlvi, hoides selja otse
- Tõstke latt sirge seljaga ja silmad ettepoole, hoides seda kehale võimalikult lähedal
- Peatage ja laske latt aeglaselt tagasi algasendisse
8. Bench Press:
Pingipress teeb imesid nii rinna alumisel ja ülemisel osal kui ka käsivartel, muutes selle sobivaks ülaosa ülaharjutuseks.
- Elu tagasi tasasel pingil. Tõstke latt keskmise laiusega käepideme abil ja hoidke seda sirge seljaga
- Hingake sisse ja liikuge aeglaselt, kuni latt puudutab keskmist rindkere
- Lükake latt tagasi algasendisse ja hingake välja.
9. Vahelduv segamine:
See pushup pakub kõiki tavalise pushup-i eeliseid koos tasakaalu- ja koordinatsioonitreeningu lisahüvedega. See keskendub jõule, teie kiiretele liigutustele kogu treeningu ajal ja mis kõige tähtsam - see aitab säilitada vormi.
- Pikali traditsioonilises üles-üles asendis ja tehke tavapärane surumine
- Kui olete tõstetud asendis, tõstke vasak käsi selle vabastamiseks. Teise võimalusena vabastage parempoolne käsi järgmise surumise ajal
10. Kallutage hantlipress:
See treening arendab lihasmassi ja suurendab teie rinnalihaste ja eesmiste deltalihaste tugevust. Selle kaldega pressi tegemise peamine eelis on rindkere ülaosa areng. Kallakupressid on abiks igale pingipressi treeningule. See on üks esimesi harjutusi rindkere treenimisel. Enamik fitnessi eksperte soovitab kulturismi ettevalmistamiseks kallakutega hantlipresse.
- Valige oma hantlid, valige pink, mis on oma olemuselt kaldu. Nüüd haarake mõlemas käes hantlid ja puhake oma käsi õrnalt kaldu pingil kätega maapinna poole.
- Kui rõhk reitele keskendub, hingake sisse ja tõstke käsi üksteise järel ettevaatlikult hantlitega üles. Kui mõlemad käed on üleval, veenduge, et need asuvad rinna kõrgusel teie õla laiusega võrdse kaugusel.
- Kui olete positsiooniga rahul, pöörake oma randmeid väljapoole.
- Hingake välja ja tõstke hantlid ettevaatlikult õhku üles, samal ajal kui rõhk rõhub rinnale.
- Kui hantlitega koormatud käed on õhus, siis hoidke hetkeks oma asendis ja laske käed ettevaatlikult alla. Tehke seda ettevaatlikult, nii et te ei viitsi ennast vigastada.
11. Sulgemispink:
Close Grip Bench Pressi harjutuse tegemiseks peate tegema järgmist:
- Selle harjutuse jaoks on vaja tasast pinki. Haarake tihedast haardest, mis ideaaljuhul peaks olema sama lai kui teie õlg. Kõigepealt hingake sisse ja seejärel välja, kui hoiate haaratsit, tõstke seda ettevaatlikult enda kohal püsti ja hoidke korraks.
- Viige latt sissehingamise ajal õrnalt keskmise rindkere tasemele.
- Nüüd hingake õrnalt välja, kui viibite baari algasendisse. Nüüd korrake!
12. Kastad rinnus:
See on kõige soovitatav treening rindkere ülaosa arendamiseks ja seda saab teha järgmiselt.
- Vaadake võrdsel kaugusel asetatud ribasid. Hingake sisse, kui hoiate paralleelselt asetatud vardaid ja hingake välja, kui tõstate end õhku selliselt, et käed muutuvad täisnurkse kolmnurga kujuks.
- Hingake õrnalt sisse ja viige keha alla ning tundke tõmmet rinnus.
- Hingates välja keha, viige keha tagasi.
Need on mõned harjutused rindkere ülaosa töötamiseks. Nüüd saate kiirendada rindkere ülaosa arengut nende treeningute abil, mille oleme teile valinud. Treeningueksperdid soovitavad enne treeningut treeningueelseid kokteile, kuna see aitab keskenduda ja treeningut intensiivistada. Kindlustage, et magate piisavalt ja et sööte korralikult, et täiendada treeningrutiini.
Järgige neid näpunäiteid ja harjutusi, aidates teil alates järgmisest treeningust luua täielikum ja tugevam rind. Edu!