Vahemere tervisliku toitumise kava

Allpool selles artiklis räägime Vahemere dieedikavast, mis on inspireeritud Vahemere ääres asuvate riikide üldistest toitumisharjumustest ja tavadest. See dieediplaan, millest me järgmises artiklis räägime, on olnud populaarne alates 1990ndatest ja pärineb sellistest Vahemere maadest nagu Kreeka, Hispaania ja Lõuna-Itaalia.

Parim Vahemere dieet südame ja kehakaalu langetamiseks:

Vahemere dieedi kava peetakse üheks parimaks dieediks, mida saab tervisliku südame saamiseks usuliselt järgida. Vahemere dieedikava on täis tervislikke komponente, kuid see õnnestub tõhusalt ilma igavaks jääda. See sisaldab oliiviõli ja punase veini tarbimist, et dieet ei saaks Blandi. Selle toitumiskava põhialused keskenduvad värskete köögiviljade, hooajaliste puuviljade, täisteratoodete ja kalade tarbimisele. Piiranguks on ka või küllastunud / ebatervislike rasvade tarbimine. Vahemere dieedikavas on nende toiduretseptide proportsioonid nii muutunud, et need osutuvad oma olemuselt väga südame kaitsvaks.

Lisaks südamesõbralikkusele on see dieet seotud ka vähktõve, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõve vähenenud riskiga. See tähendab, et ka Vahemere dieediplaani järgivad inimesed kannatavad harvem amneesia all: mälukaotus ja vaimne depressioon.

Mis on toidud Vahemere dieediks:

Allpool mainime, et mis on Vahemere dieedi toitude loetelu koos selle eelistega.

Kui ma kirjeldaksin Vahemere piirkonna toitumisplaani püramiidi, moodustavad selle püramiidi aluse värsked puuviljad ja köögiviljad, mitmekordsed terad, täistera terad, ürdid, kaunviljad, pähklid, linaseemned, vürtsid ja oliiviõli kasutamine toiduvalmistamiseks toidu asemel või ja küllastunud rasvad.

Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks:

  • Oliiviõli on soovitatav toiduvalmistamiseks, kuna see koosneb monoküllastunud rasvhapetest. Üksikasjalik teave Vahemere dieedikava teise olulisema liikme kohta sisaldab oliiviõli kasutamist. Seda võib kasutada primaarse rasvana küpsetamisel ja keetmisel. Palsamiäädikaga maitsestatud kvaliteetse neitsioliiviõli kastmine on maitsev kastmeks leibadele ja seda võiks pidada isegi võid tervislikumaks alternatiiviks, kuna see ei sisalda võiga küllastunud rasvu.
  • Muud taimsed õlid hõlmavad rapsi- ja kreeka pähkliõli, mis on samuti rikas südame tervislike monoküllastunud rasvade poolest. Seda tüüpi rasvhapete tarbimine viib LDL-i taseme vähenemiseni, see tähendab madala tihedusega lipovalkude tasemele, mis on jällegi südamega kaitsvad. Need aitavad vähendada keha kolesteroolitaset ja ka kaalulangust. See tähendab, et ülalmainitud asjad peaksid moodustama teie söögikordade maksimaalse osa.
  • Antioksüdandid vähendavad triglütseriidide taset, vähendavad vere hüübimist ja südameatakkide esinemissagedust ning aitavad lõpuks kaalu langetada.
  • Soola asemel tuleks toidu maitsmiseks julgustada ürtide ja vürtside kasutamist. Kuna sool põhjustab vererõhku ja ravimtaimed on tervisele sõbralikud ning sisaldavad antioksüdante, mis on võimelised vähendama vananemise mõju ja vähendavad vähiriski.

Vahemere dieedikava skeem:

Allpool selgitame eraldi Vahemere köögiviljade dieeti ja puuviljade vahemerelisi dieete. Nii et lugege hoolikalt dieedi õigesti järgimist.

Vahemere köögiviljade toitumiskava:

  • Ideaalis tuleks päevas tarbida neli kuni viis portsjonit puuvilju ja köögivilju. Päevas peaks piisama peotäis pähkleid. Pähklites on palju tervislikke rasvu, nagu Omega 3 rasvhapped, kuid ka palju kaloreid, nii et vältige soovitatavast kogusest rohkem.
  • Täpsemalt öeldes sätestatakse Vahemere dieedikavas ka köögiviljade söömine terve päeva jooksul mitmesuguste roogade kujul. Paljud inimesed arvavad, et nende köögiviljade tarbimine on nõutavast väiksem. Üldine eesmärk peaks olema 3–8 portsjoni köögiviljade tarbimine päevas.
  • Porgandi suurus võib varieeruda köögiviljast olenevalt ½ tassist kuni umbes tassi või kaheni.
  • Peaksite proovima köögivilju, mis on rikkaliku värvusega, st nendes on palju antioksüdante ja vitamiine, mis võimaldab teil tervislikumaid dieete tõhusamalt järgida.
  • Tervisliku hommikusöögi jaoks peaksite järgima dieeti ja tarbima spinati ja cheddari omletti.
  • Proovige lõunaks kanasuppi ja rohelist salatit ning õhtusöögiks röstitud porgandit.
  • Suured maitsvate roheliste salatite kausid võivad olla maiuspala, sisaldades korraga terve hulga vajalikke köögivilja portsjoneid.

Puuviljad Vahemere dieedi kava:

  • Puuvilju saab nautida ka magustoitudes. Need on üldine C-vitamiini allikas ja võivad olla tervislikum viis magusa andmiseks. Need on ka hea kiudaineallikas. Samuti võite oma suhkruvajaduse täita, lisades neile näputäis suhkrut, puuviljaviiludele mett või pruuni suhkrut.
  • Te peaksite alati tarbima mõõdukas koguses mereande ja kalad peaksid olema teie dieedi osa. Neid saab tarbida üks või kaks korda nädalas.
  • Väiksemates kogustes võite tarbida linnuliha, mune, juustu ja piimatooteid.
  • Peaksite vältima maiustusi ja liha. Lisaks koostisosadele rõhutab see söögikorda ka mõõdukate füüsiliste harjutuste andmise tähtsust ning pere ja sõprade söögikordade nautimist, et tunneksite end toiduga söömise ajal positiivsemalt.

Vaata veel: Amla mahl kehakaalu langetamiseks

Alkoholi osa Vahemere dieedikavas:

Mõõdukate alkoholikoguste mõju tervisele on vaieldav. Kuid paljud uuringud näitavad, et viis kuni kümme untsi punast veini päevas on tervisele tegelikult kasulik. Täpne kogus võib varieeruda inimese kaalu, vanuse ja soo järgi. Selle kinnitamiseks puuduvad kindlad tõendid. Need, kellel on esinenud maksahaigusi, peaksid alkoholi vältima. Punase veini tarbimine võib selle eelistest hoolimata olla üsna kasulik, kui üksikasjalikumalt öelda, et turul on hõlpsasti saadaval tohutul hulgal punaseid veine, millest igaüks valmistatakse viinamarjamahla kääritamisel. Punase veini väga mõõdukas tarbimine võib pakkuda kaitset südamehaiguste vastu. Ja see kasu tervisele näib olevat suurem, kui seda tarbida koos Vahemere dieedikavaga.

Tervislik Vahemere dieedikava:

  • Parema tervise saavutamiseks võite proovida järgida ka Vahemere piirkonna toitumisplaani. Näiteks muutke oma dieeti, asendades suurema osa punasest lihast ja jätkates kogu proteiinisisalduse tarbimist paljudest muudest võimalustest, näiteks oad, pähklid, nahata kana ja kalkun.
  • See aitab teil suure osa küllastunud rasvade tarbimisest ohjeldada. Proovige igasuguseid kalu, välja arvatud praetud umbes kaks korda nädalas.
  • Nende rikkaliku valguväärtuse tõttu peaksite tarbima kalu nagu lõhe ja tuunikala.
  • Tervisliku toitumise järgimisel tuleks põhitähelepanu pöörata täisteratoodete ja köögiviljade tarbimisele.
  • Isegi kui teil on vastupandamatu armastus praadi vastu, võite järgida ka tervislikku kaalulist dieeti. Võite valida tailiha-, kubeme- või isegi ribaliha tükeldatud lahja lõigu ja peate oma tarbitava suuruse piirama 3–4 untsini.
  • Veel üks oluline Vahemere tervisliku toidu kava koostisosa on kartul. Kartulit seostatakse mitmesuguste keetmisprotsessidega. Nad on hea energiaallikas, kaaliumi, kiudaineid. Nad on rikkad ka C-vitamiini poolest ja sisaldavad suures koguses tärklist, mille organism muundab glükoosiks. Nende köögiviljade tarbimine tagab tervisliku toitumise.

Vahemere dieediplaani järgimine sarnaneb väga ka positiivse eluviisiga, kus te ei sea ohtu maitset ega tervist. Peaksite proovima maitsta seda, mida sööte, ja sööma aeglaselt, kohandama oma keha nälga ja jätma sellele iha juurde. Ülaltoodud toitumisplaanide järgimine, mis maitsevad koos tervisega, ei ole kompromiss ja olete rahul kõige selle tarbimisega.

Niisiis, ma loodan, et olete põhjalikult lugenud Vahemere dieedikava artiklit ja lisate kindlasti mõned muutused oma toitumisharjumustes, et elada energilist ja tervislikku elu, mis on vaba füüsilistest, neuroloogilistest ja vaimuhaigustest.

Vaata veel: jõusaali näpunäited kehakaalu langetamiseks