Selles artiklis räägime madala rasvasisaldusega dieedist ja selle eelistest. Madala rasvasisaldusega dieet on paljude seas üha populaarsemaks muutunud, eeskätt kaalulangus. Kuid kas see on seda väärt? Vaata järgi.
Mis on madala rasvasisaldusega dieet?
Madala rasvasisaldusega dieet on toit, mille puhul antakse toitu, pidades silmas, kui palju kaloreid ja rasvu keha tegelikult vajab ning milliseid lisandeid saab vältida. See on tark viis öelda ei toidule, mis ei täida, kuid paneb panema palju rasvu, mis põhjustavad tarbetut puhitust.
Kui palju rasva peaksin võtma?
Rasv on tervisliku keha jaoks oluline ka siis, kui seda võetakse soovitatud kogustes. Ideaalne rasvade tarbimine ei tohiks ületada 20–30% teie normaalsest kalorikogusest. Kaloritarbimine muutub individuaalselt. Arvatakse, et normaalse keskmise mehe ja naise jaoks vajaliku 2000 kalorsusega dieedi korral peaks rasva osa olema 400–700 kalorit.
Madala rasvasisaldusega dieedi eelised:
• Kui sööte madala rasvasisaldusega toitu, tarbib keha energia saamiseks ja päeva jooksul laetuse hoidmiseks automaatselt keha lisarasvad.
• See viib lõpuks liigsete rasvade vähenemiseni ja kipubite ka kehakaalu langetama.
5 parimat nõuannet, mida madala rasvasisaldusega dieedi ajal järgida
• Oluline on arvestada, et üleöö ei muutu miski, nii et alustage kaloritarbimise vähendamise ning treeningu ja jooga harjutamisega, et keha saaks uue dieediga hõlpsalt kohaneda.
• Samuti on oluline juua palju vett, et te ei tunneks dehüdratsiooni.
• Kuna tarbite toitu, milles on palju kiudaineid, vajab keha tavalisest rohkem vett.
• Hoidke kalorikoguse teadmiseks alati toidupäevikut
• Söö aeglaselt ja näri aeglaselt. See võib vähendada teie toidu tarbimist ja vähendada kaloreid
Kui madala rasvasisaldusega dieet töötab?
Kui sööte madala rasvasisaldusega toitu, tarbib keha energia saamiseks ja päeva jooksul laetuse hoidmiseks automaatselt ära seal olevad lisarasvad. See viib lõpuks liigsete rasvade vähenemiseni ja kipubite ka kaalust alla võtma.
Oluline on märkida, et üleöö ei muutu miski, nii et alustage kaloritarbimise vähendamise ning treeningu ja jooga harjutamisega, et keha saaks uue dieediga hõlpsalt kohaneda. Samuti on oluline juua palju vett, et te ei tunneks dehüdratsiooni. Kuna tarbite toitu, milles on palju kiudaineid, vajab keha tavalisest rohkem vett.
Madala rasvasisaldusega dieediprogramm:
Siin on ühepäevane madala rasvasisaldusega dieediplaan, mida saate jälgida. Lisaks võite tervislikke alternatiive otsides jätkata nädalaid ilma kolesteroolita.
Hommikusöök:
¾ tassi kaerahelbeid, banaani, apelsinimahla ja / või kohvi
Hommikune tervislik kandiline söögikord on täitev ja hoiab teie energiataseme kõrgel, kuni on aeg lõunasöögiks. Kõik toidud ei sisalda kolesterooli ja kuna need sisaldavad palju kiudaineid, hoiab roojamine normaalseks ja väldib ka kõhukinnisust.
Kaerahelbeid saab küpsetada mitmel viisil, et tervislikud toidud näeksid huvitavad ja ilma igavaks.
Lõunasöök:
1/2 tuunikalavõileiba (tomati, salati ja kerge majoneesiga salatiga), tass madala naatriumisisaldusega suppi teie valitud köögiviljadega, õun, dieedisooda (valikuline)
See lõunasöök paneb teid tagasi kaloreid (umbes 500 kalorit) ja sisaldab vähe rasva (umbes 7, 5 grammi). Kui saate, siis jätke kerge majonees vahele, see on kogu söögikorra rasvade allikas 2/3.
Suppi tuleb valida targalt, naatriumi sisaldus ei tohiks ületada päeva piiri.
Suupiste:
Laste porgandid või madala rasvasisaldusega mikrolaineahi
Päevasel ajal pole suupisted olulised, kuid kui teil on selline harjumus, ärge alustage dieedi esimesest päevast vältimist. Suupistete ajal täitke kõht tavalise popkorni või kaussi beebiporganditega. Need on tervislikud ja ka täidavad. Kui mais põhjustab kõhukinnisust, otsige popkorni asemel tervislikku salatit.
Õhtusöök:
Ananassisalsa ja lõhe, kirsisalat, ½ tassi pruuni riisi ja klaas veini
See plaan on teie loovuse jaoks paindlik. Ärge sööge ka väga vürtsikat ja õlist toitu.
Magustoit:
Kui soovite, veenduge, et teil oleks tervislik kalorivaba magustoit. Minge koju valmistatud smuuti või jogurtipõhiste magustoitude juurde.
Mis tahes toitumiskava korral on kaalu esialgne vähendamine märgatavam kui hilisem pool. Nii et ärge pettuge 3–4 nädala pärast, kui kaotate vähem kaalu võrreldes esimese või teise nädalaga. Ärge pingutage end nädalate kaupa dieediga. See võib kogu süsteemi nõrgendada. Enne dieediplaani jätkamist harjutage dieedi pidamist ja andke keha nädal või kaks puhata. Samuti ei tohi puhkenädalatel süüa rämpsu, mis lisab kaloreid, vastasel korral võiksite tagasi tulla.
5 madala rasvasisaldusega dieediga toidu retseptid
Proovige neid hõlpsalt hernestele mõeldud madala rasvasisaldusega dieeditoidu retsepte, et valmistada omatehtud sööki, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Te ei soovi taas oma pühapäevast petupausi!
1. Lillkapsa praetud riis
Sa vajad:
• 1 spl oliiviõli
• Peeneks hakitud punased paprikad, porgandid ja Beanss-1 Cup
• Peeneks hakitud lillkapsas - 2 tassi
• peeneks viilutatud küüslauk - 2 spl
• Meresool - näputäis
• Sojakaste - 1 spl
• Sibul - ½ tassi
Protseduur:
Võtke pannil ja kuumutage oliiviõli. Lisage peeneks viilutatud küüslauk ja sibul ning visake need läbi. Lisage peeneks hakitud köögiviljad ja segage see hästi. Nüüd lisage peeneks hakitud lillkapsas ja lisage sojakaste ja meresool. Segage, kuni see on korralikult läbi keedetud. Määri see rohelise sibulaga ja serveeri kuumalt.
2. Segage praetud köögiviljad
Sa vajad:
• Brocolli - 1 tass
• Beebimais - 1 tass
• suvikõrvits - 1 tass
• Bell Peppers - 1 tass
• mais - ½ tassi
• küüslauk - 2 spl
• oliiviõli - 2 spl
• Kuum kaste - 2 spl
Kuidas teha :
Võtke suur wok ja kuumutage veidi oliiviõli. Nüüd pruunista köögiviljad koos küüslauguga. Lisage veidi kuuma kastet ja segage see enne kuuma serveerimist korralikult.
3. Vege selge supp
Sa vajad:
• Peeneks hakitud köögiviljad - 1 tass
• Vesi - 1 suur klaas
• Sool-½ tab
• Küüslauk ja ingver - igaüks 1 spl
• oliiviõli - 1 spl
Kuidas teha:
1. Võtke keeduplaat ja kuumutage veidi oliiviõli. Pruunistatud küüslauk, ingver ja peeneks hakitud köögiviljad.
2. Lisage vesi ja sool
3. Sulgege kaas ja keetke kahe vile jaoks survel
4. Eemaldage kaas ja serveerige kuumalt
4. Toores papaia salat
Sa vajad:
• Peeneks hakitud toores papaia - 1 tass
• Röstitud ja jämedalt purustatud maapähklid - 1 spl
• sidrunimahl - 1 spl
• suhkur - ½ spl
• Punased tšillid - 1 spl
• sool - näputäis
Kuidas teha:
1. Võtke kauss ja lisage sellele veidi sidrunimahla ja suhkrut
2. Lisage mõned punased tšillid ja sool
3. Lisage peeneks hakitud papaia ja segage see hästi
4. Määri röstitud maapähklitega
5. Kaerahelbed kheer
Sa vajad:
• Kaerahelbed - 1 tass
• toonitud piim - 1 tass
• palmisuhkur - ½ tassi
• Vesi - 1 klaas
• kuivatatud puuviljad - 1 spl
• Kardemonipulber - 1 näputäis
Kuidas teha:
1. Lisage keedetud piimale kaerahelbed ja pange see hästi keema
2. Lisage veidi vett ja palmisuhkrut
3. Lisage kardemonipulbrit ja kaunistage kuivade puuviljadega
Millist toitu vältida
Igasuguse toitumiskava koostamisel on võtmeks enesedistsipliin. Maksimaalse kasu saamiseks on oluline järgmine toit täielikult maha lõigata:
• Rämpstoit
• suhkrurikkad ja tärkliserikkad toidud
• kõrge rasvasisaldusega toit, näiteks õli, või, juust
• Valge leib, valge riis
• Konserveeritud puuviljamahlad
• alkohol
• punane liha
• Küpsetised
Märkus. Rämps ja pakitud toit, konserveeritud mahlad, puu- ja köögiviljad ei sisalda otseselt rasvu, kuid neil on kõrge naatriumi sisaldus, mis on ka kehale ebatervislik.
Madala rasvasisaldusega dieedi kõrvaltoimed
Enne mis tahes dieediplaani alustamist tuleb konsulteerida kogenud toitumisspetsialisti või arstiga ja küsida nendelt nõu, kuidas seda teha. Paljud inimesed on kogenud järgmisi kõrvaltoimeid:
• pearinglus
• iiveldus
• Energiapuudus, letargia
• Suu kuivatamine
• kõhukinnisus vähese kiudaine tõttu
Mis tahes toitumiskava kõige raskem osa on sellest kinni pidada. Teil võib tekkida kiusatus mõne kaloriga alla hiilida, kuid kindlameelne meel suudab sellised kiusatused hõlpsalt ületada. Madala rasvasisaldusega dieedil on oma plussid ja miinused. Enne proovimist on alati oluline pöörduda arsti poole. Järsk üleminek regulaarselt dieedilt madala rasvasisaldusega dieedile võib süsteemi segadusse ajada ja põhjustada soovimatuid tagajärgi.
Harjutage keha vähese rasvasisaldusega dieediga aeglaselt ja oleme kindlad, et see pakub teile suurt kasu.
Pildi allikas: Shutterstock