Tervisliku toitumise jaoks pole ühtset määratlust ega seda, mida tuleks süüa ja mida mitte. See on lihtsalt üks, mis sobib teie kehatüübiga ja hooldab teie keha vajadusi. Pole ühtegi ühtset dieeti, mis sobiks kõigile kehatüüpidele. Kõik me oleme erinevad mitmel viisil ja nii on ka see, mida me sööme.
Meeste ja naiste tervisliku toitumise kava tabel:
See tervislik toitumine sisaldab tervislikku toitu. Meie toidukaubad jagunevad 5 põhirühma. Siin näeme üksikasju selle kohta, mida peaksime sööma ja kui palju iga rühm on meie jaoks tervislik. Maailma tervisliku toitumise plaan on üldine ja neile, kes otsivad kava konkreetsete motiivide jaoks, näiteks kaalulangus või vähese kalorsusega toidud, saavad nende põhiplaanist tehtud valikuid muuta.
1. Köögiviljad ja puuviljad:
Köögiviljad ja puuviljad on olulised mineraalide ja vitamiinide allikad. Ideaalselt on kehas vajalik viis portsjonit erinevaid köögivilju ja puuvilju päevas. See vähendab südameprobleemide, vähi ja insultide riski. Mõne taime, samuti nende puu- või köögivilja tarbimine piirdus ainult haiguste ravimisega. Kuid kui eelised olid nii napisõnalised kui päeval, on nad leidnud tee meie igapäevaellu. Alates kiudainetest kuni vitamiinideni näitavad uuringud, et nende looduse kingituste ühe portsjoni toitainesisaldus on kõik, mis võib ellujäämiseks olla piisav. Kavandage kindlasti läbimõeldud tervisliku toitumisplaan, kus puuvilju ja köögivilju on rikkalikult kasutatud, et nälga jätta. Neid ei ole mitte ainult kerge süüa ilma toiduvalmistamise probleemideta, vaid need on pikas perspektiivis kasulikud ja palju muud kui ostetud konservid.
Näide:
Õun, banaan / pirn / sarnase suurusega puuvili on üks portsjon. Üks viil melonit või ananassi on üks portsjon. 3-4 supilusikatäit köögivilju on ka üks portsjon. Teise võimalusena proovige lisada üks banaan hommikuse teraviljaga, et täita üks portsjon puuviljadest.
2. Tärkliserikas toit:
Kõigil, mida me sööme, on tärklis ühel või teisel kujul. Ideaalis peaks tärklis olema valmistatud ühest kolmandikust päevas söödava toidu üldkogusest. Nii et planeerige söögikord vastavalt tärklise kogusele, mida soovite oma tervislikku toitumisse lisada. Peamine põhjus, miks peate lõpetama suure tärklise tarbimise, on see, kuna see põhjustab veresuhkru taseme tõusu. Inimeste arvates võib ainult suhkur tõsta veresuhkru taset, kuid uuringud tõestavad, et tärklis võib sama teha ka ilma liigsete pingutusteta. Selle põhjuseks on see, et tärklis on valmistatud glükoosist, mis muutub keha seedimise käigus suhkruks.
Kui tärklist on palju, võib teie keha suhkru sisalduse muutuse kallastel muutuda, mis muudab tervisliku elu säilitamise keeruliseks. See omakorda põhjustab selliseid olukordi nagu diabeet või veelgi hullem - hüpoglükeemia. Teine probleem, mis valitseb liigse tärklise tarbimise tõttu, on kehakaalu tõus. Liigne tärklis muundatakse sageli rasvaks, mis muudab insuliini taset ja raskendab seega tekkiva rasva põletamist. Kui see jätkub, on teil peagi sõltuvus kiirtoitlustest ja teie riided ei sobi teile enam, kui te ei suuda oma söömisharjumust piisavalt kiiresti hallata. Nii et vältige seda tüüpi kiirtoite toitumiskava tabelist.
Näiteks kartulid - need sisaldavad väga palju tärklist ja kiudaineid. Nahakartuli söömine arvestab ka rohkemate kiudainete ja vitamiinide tarbimisega. Muud tärkliseterikkad toidud on täisterapastad, pruun riis, pruun täisteraleib jne. Suurema koresööda sisalduse saamiseks asendage need valged täisteratoodetega.
3. Munad, liha, kala ja oad:
Need moodustavad kehas valkude tarbimise. Valgud on keha kasvamiseks hädavajalikud ning aitavad kaasa ka mineraalide ja vitamiinide lisamisele kehas.
Liha on rikas tsingi, raua, B & B12-vitamiini poolest. Kala on rikas Omega 3 rasvhapete poolest. Kaunviljad, munad, pähklid, oad ja seemned on kiudainerikkad. Ja kõigi nende headuse tõttu tuleks regulaarsesse dieeti lisada vähemalt 1-2 osa neist.
Suurte valgukoguste puuduseks iga päev on see, et see suurendab küllastunud rasvade tagasihoidmise riski. Ehkki teie ainevahetus on suurenenud, raskendab dieedis ainult valkude sisaldamine teie kehas muu toidu säilitamist. See põletatakse maha kohe, kui selle sööte. See jätab ainult rasva, mida on keeruline kergelt ära põletada. Rasv ladustatakse, mis viib kehakaalu suurenemiseni. Olukorra halvendamiseks varjutavad kõik vitamiinid ja mineraalid liigne valgu tarbimine. Sellepärast peab valkude reguleerimine tervisliku toitumise tabelis olema kohustuslik. Peale selle tuleb hoolitseda selle eest, et need oleksid korralikult küpsetatud ning rasvade ja vürtside kasutamist tuleks hoida minimaalseks, et säilitada nende tervislik väärtus.
4. Piimatooted ja piim:
Piimatooted sisaldavad jogurtit ja juustu, mis on rikkad kaltsiumi ja valkude poolest. See aitab säilitada luud terved ja tugevad. Eelistada tuleks lõssi, rasvata piima või 1% rasvasisaldusega piima. Samuti tuleks tervise huvides tarbida kodujuustu, madala rasvasisaldusega kõva juustu ja madala rasvasisaldusega magustamata jogurtit.
Juustu vältimine tervislikus toitumises pole enam liiga raske, arvestades, et praegu on nii palju alternatiive. Asendajad ei propageeri tervislikku toitumist mitte ainult rasedatele ja piimatooteid ihkavatele naistele, vaid ka meestele. Need tooted on enamasti taimetoitlased. Üks neist on pähklijuust, mis sobib suurepäraselt pitsad ja võileivad. Juustus sisalduvad toitained, millest on lahutatud rasv, on selles kõik. Peale selle eelise vähendab pähklijuust ka hingamisteede probleeme, mis on muidu põhjustatud liiga suurest cheddari või tavalisest juustu tarbimisest. Paljud inimesed on allergilised juustu ja piimatoodete, nagu ka piima, suhtes. Tervisliku toitumise tagamiseks meestele, kes vajavad luude tugevdamiseks kaltsiumi, soovitavad arstid sageli alternatiive, mida on ohutu süüa ja millel pole üldse terviseriske.
5 suhkrut ja rasva:
Suhkur ja rasv varustavad keha vajaliku energiaga. Seda tuleks võtta mõõdukalt, nii et põletaksime ka tarbitud energiakoguse. See hoiab meid tervena ja hoiab ära kehakaalu lisamise. Kehakaalu säilitamine on oluline, et vältida selliseid haigusi nagu vähk, rasvumine ja kardiovaskulaarsed probleemid. Suhkru tarbimise soovi võivad alati pärssida sellised alternatiivid nagu puuviljad ja vanillikreemid. Need pole mitte ainult tervislikum valik, vaid vähendavad ka selliste ohtude ohtu nagu hammaste lagunemine ja kehakaalu tõus. Ideaalne oleks hoolitseda selle eest, et teie dieedis ei oleks liiga palju suhkrut ja rasva, kuna see mitte ainult ei riski diabeedi tekkeks, vaid võib ka teie seisundit halvendada, kui teil on täheldamata kõrge veresuhkru tase. Konservide asemel värskete toitude omamine on parim viis rasvade ja suhkru kontrolli all hoidmiseks.
See tervislik toitumine on parim ja lihtsaim viis keha ja vaimu tervena ja värskena hoidmiseks kogu päeva vältel. Õige söömine on tõhusam, kui ühendate selle õige treenimisega ja unerežiimiga, et keha püsiks vormis. See dieet võib olla kasulik ka lastele terve keha saamiseks.