Rasedus võib olla üks raskemaid perioode teie elus, kuid selle tulemus on kogu valu väärt! Keha on habras ja dünaamiline. Kuid tänapäeval hoolitsevad paljud naised raseduse ajal eriti ettevaatlikult ja tahavad trenni teha. Nad pole kunagi varem eksinud! Harjutused rasedatele ei ole lihtsalt ohutud; see on üks olulisi asju, mida tuleb teha terve ema ja terve lapse jaoks. Niisiis, kui soovite treenida, kuid teil on selle suhtes endiselt kahtlusi, siis puhake need kõik kõrvale ja lõõgastuge! Me juhendame teid raseduse ajal treenimise eelistest ja laseme teil valida endale parima treeningu! Loe, et rohkem teada saada.
Treeningu tähtsus raseduse ajal:
1. Parandab kehahoiakut:
Raseduse hilisemas staadiumis kasvab kõht suureks. Selle tagajärjel muutub teie kehahoiak lisaraskuse tõttu valesti. Seega on treenimine vajalik selleks, et püsida vormis ja püsida tervena.
2. võitleb selja ja väsimusega:
Ebaõige rüht ja punnis kõht võivad raseduse ajal põhjustada seljavalu, mis on rasedushormoonide tõttu lisandunud väsimusele. Treening pakub valu leevendamist ja vähendab ka väsimust.
3. Leevendab stressi:
Stress on raseduse sünonüüm. Kui aga stressitase on kõrge, oleks see kahjulik nii teile kui teie lapsele. Treening vabastab meid stressist, pakkudes protsessis meelerahu.
4. Ennetab rasedusdiabeeti (GD):
Paljudel naistel areneb rasedusdiabeet raseduse ajal. See võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme ja erilist tähelepanu tuleb pöörata ka dieedile. Treenimine on parim viis GD ennetamiseks.
5. Reguleerib vererõhku:
Kõrge vererõhk võib olla ohtlik nii emale kui lapsele. Lisaks võib see põhjustada preeklampsiat. Treenimine on üks parimaid viise vererõhu hoidmiseks.
6. tagab parema une:
Unepuudus võib olla väga stressirohke, mis võib muuta raseduse tõeliselt halvaks kogemuseks. Treening aitab paremini magada.
7. muudab töö ja kohaletoimetamise lihtsamaks:
Regulaarne treenimine teeb selle teile sünnituse ja sünnituse ajal lihtsaks.
8. Loote makrosomia kahjustamise vältimine:
See on seisund, mille korral beebi kaalub keskmisest rohkem. Selline stsenaarium muudab kogu sünnitusprotsessi keeruliseks. Regulaarse treenimisega saate vältida selle seisundi väljakujunemist.
Kes ei peaks raseduse ajal trenni tegema?
Pärast arstiga konsulteerimist tuleks alati treenida. Järgmiste tingimustega inimesed peaksid treenimist vältima.
- Kannatan astmat
- Südamevaevused või diabeet
- Verejooks või määrimine raseduse ajal
- Kas teil on madal platsenta
- Raseduse katkemine toimub korduvalt
- Enneaegne sünnitus või sünnitus
- Kas teil on nõrk emakakael
Parimad harjutused rasedatele:
Kui arst annab rohelise signaali, siis need harjutused muudavad teie raseduse perioodi nauditavaks.
Treeningud raseduse ajal on liigitatud kuude laia kategooriasse - jooga, pilates, jõutreening, aeroobika, vaagnaharjutused ja tants.
Vaatame neid kõiki ja otsustame teile parima treeningu!
Jooga tervislikuks raseduseks:
Jooga on üks iidseid ja tõhusamaid viise, kuidas tervislikena püsida. Kindlasti on õnneliku raseduse jaoks joogas ka vingeid harjutusi.
1. Laiendatud külgnurga poseerimine:
Kas teil on stress ja väsimus? Kas soovite energiat valgustada? Proovige laiendatud külgnurga poosi.
- Tugevate jalgadega inimestele lõdvestab see harjutus puusasid ja aitab teil vabaneda kõigist kramplikest lihastest, mis on välja töötatud pärast pingelist päeva.
- See poos on äärmiselt kasulik kogu kehale.
2. kolmnurga poseerimine:
Kuigi raseduse tulemus on õnnelik sündmus, võib kogu raseduse periood olla väga stressirohke.
- Kolmnurga poseerimine on üks paremaid harjutusi lõdvestamiseks nii füüsiliselt kui ka vaimselt. See häirib teid täielikult, pakkudes teile meelerahu.
- See on hea treening ka jalgadele, külgkehale, puusadele ja õlgadele.
3. Istuv külgmine venitus:
Mõne viimase rasedusnädala jooksul on eelistatud harjutus küljes istumine.
- Viimasel trimestril on kõhu eksponentsiaalne kasv. Istumiskülje venitus avab külgjäägid ja vaagna ning laiendab teie puusasid. See muudab keha paindlikumaks ja hõlbustab kasvava beebi majutamist.
4. Kassi lehma poseerimine:
Rasedus on aeg, mil lisakoormuse tõttu on teie seljal püsivus. Ei tohiks olla üllatus, et seljavalu on rasedate naiste üks levinumaid probleeme.
- Keerake õrnalt, vahetades kassi ja lehma vahel, et selga järk-järgult sirutada. Kuna need nihutavad lapse kaalu lülisammast eemale, tunnete mõnda kergendust.
Pilates:
Jooga on kerge, kuid kui soovite, et midagi tugevdaks teid tuumani, pole midagi paremat kui Pilates. Enamik häid Pilates treeninguid tugevdavad nii kõhulihaseid kui ka vaagnapõhjalihaseid, mida rasedus mõjutab palju.
Siin on parimad pilatese harjutused rasedatele:
1. Mõõk:
Pärast selle harjutuse tegemist tunnete end end kindlasti sõjamehena !!
- Kui soovite vinge kehakuju, millel on õige tasakaal, siis on mõõk selleks tee.
- See on suurepärane võimalus jalgade lihaste tugevdamiseks koos selja ja abs. Need on tööjõu ja sünnituse jaoks üliolulised.
- See aitab ka reguleerida teie hingamist, mis on oluline sünnituse ajal.
2. Reie venitus:
Reie venitus on veel üks kasulik pilatese treening rasedatele.
- Treeningprotsess muutub lihtsaks, kui olete seda harjutust korralikult harjutanud.
3. Wag saba:
Naljaka nimega harjutus! Kuid üks parimaid harjutusi sellest hoolimata!
- Wag saba tugevdab alaselja kui ka abs - kaks peamist probleemi raseduse ajal.
- See parandab ka keha paindlikkust ja stabiilsust.
4. Mõõgavars:
Üks parimaid ja täiuslikumaid Pilates'i treeninguid raseduse ajal on mõõgavarre treening. Sellel ajal on sellest väga palju abi, nii et lisage see treening režiimi loendisse.
- Pärast seda treeningut on käed ja puusad ning kõht tugevad. Samuti töötab see tugevalt teie selga tugevdamiseks.
- Raseduse ajal peavad kõik naised hoidma oma keha tasakaalu, mis on selle mõõgavarre harjutuse abil võimalik.
Jõutreening:
Seal on palju jõutreeninguid, mis on rasedatele täiesti ohutud.
Kui te pole kunagi raskusi tõstnud, on soovitatav mitte alustada nüüd, kuna see võib teie keha üle kuumeneda.
Mõned parimad jõutreeningu harjutused on:
1. Õla külgmine tõste:
Parim ja täiuslikum treening rasedatele raseduse ajal kaalu tasakaalustamiseks on õla külje tõstmise treening, mida nimetatakse ka hantli külgmiseks tõstmiseks.
- See muudab õlad ja kõhulihased tugevaks, mis on raseduse ajal üsna nõrgad. Lisaks tugevdab see selgroogu ja selga, säilitades sellega kehahoia ja tasakaalu.
2. Istuv rida:
- Üks parimaid teise trimestri harjutusi, see on üks parimaid harjutusi kogu kehale.
- See tagab ümarate õlgade tasakaalu, mis esineb raseduse ajal väga sageli.
- See muudab seljalihased tugevaks ja laiendab rindkere lihaseid, pakkudes lapse kasvamiseks ruumi.
3. Plié kükitama:
- Kükid on äärmiselt olulised neile, kes lähevad loomuliku sünnituse juurde.
- Suurepärane harjutus teiseks ja kolmandaks trimestriks. Plie Squathardens nelipealihaseid, selja- ja puusalihaseid, koormab vaagna hõlpsalt vaeva.
- See aitab säilitada keha tasakaalu, mis raseduse ajal on väga loksutav.
4. Puusa röövikud ja aduktorid:
- Teie alakeha vajab sünnituse ja sünnituse läbimiseks tohutult energiat ja jõudu! Puusa röövimised ja aduktorid on alakeha jaoks äärmiselt viljakad harjutused.
- Need harjutused muudavad reie välimised lihased tugevaks. Kui valite loomuliku sünnituse, tuleb seda regulaarselt harjutada, et sujuvalt protsess läbi viia.
Aeroobika:
Aeroobika on üks parimaid harjutusi, kui seda regulaarselt teha ja mõned neist on rasedatele täiesti ohutud.
Parem on klassidega liituda, et veenduda harjutuste ohutuses.
Mõned parimad aeroobsed treeningud raseduse ajal on:
1. Astme väljaheite aeroobika:
- Stepp-aeroobika on täiuslik ja lihtne raseduse ajal treenimise meetod.
- See aitab teil stressiga toime tulla, parandab une ja vastupidavust. See aitab säilitada tasakaalu ja reguleerib ka hingamist.
2. Ujumine:
- Ujumine on üks parimaid võimalikke aeroobikaharjutusi.
- See on täielik treening kogu kehale ja lõbus ka.
- See aitab teil stressi vähendada, parandab vastupidavust ja annab teile tuuma!
3. Statsionaarne ratas:
- Parim asi statsionaarse jalgratta puhul on see, et seda saab teha oma kodus mugavalt, oma lemmikfilmi vaadates!
- See aitab luua vastupidavust ja tagab öösel parema une.
4. Jalutamine:
- Regulaarsed õhtused jalutuskäigud võivad samuti olla äärmiselt kasulikud.
- Üks lihtsamaid harjutusi on soovitatav, et teeksid endale sobivad jalatsid, kuna põlved võivad haiget teha.
- Värske õhk värskendab teid ja on üks parimaid võimalikke treeninguid raseduse ajal.
Tants:
Mis saab olla parem kui tants tõeliselt hea muusikaga? Üks parimatest raseduse ajal kasutatavatest harjutustest, tuleb olla ettevaatlik ja ei tohi järsku hüpata, keerutada ega suunda muuta.
Parimad raseduse ajal harjutatavad tantsuvormid hõlmavad:
1. Ballett:
- Ballett on graatsiline, elegantne ja üks parimaid harjutusi rasedatele!
- See õrn tantsuvorm noorendab keha ja muudab selle tugevamaks. See parandab vastupidavust, aitab paremini magada ja tugevdab ka jalgu.
2. jazz:
- Hea džässirutiin ajab teie südamelöögi hulluks ja pakub ka vajalikku treeningut.
- Vapustav viis lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks on jazz rasedale kehale äärmiselt õrn.
3. Samba:
- Unistuste tants teile, keegi ei saa ilma jääda Samba tantsust, oma muusika ja meloodiaga!
- Üks parimaid jõutreeningu harjutusi, see hoiab teid kogu vormis vormis ja tervena.
4. Kõhutants:
• Eksootilisel kõhutantsul on mõned õrnad, häälekad liigutused, mida saate teha raseduse ajal.
- Äärmiselt tõhus viis sünnitusvalu vastu võitlemiseks.
- Kõhutantsuharjutus vähendab täielikult kontraktsioonide valu ja annab ka rohkem jõudu vaagnapõhja lihastele.
Vaagnapõhja harjutused:
Kegelit tuleb mainida, kui räägime vaagnapõhja harjutustest! Kegeli liigutused on vajalikud Uriini lekkeprobleemi peatamiseks iga kord, kui aevastate või köhatate.
Siin on vaagnapõhja harjutused, mida peaksite raseduse ajal harjutama:
1. Lühikesed pigistused:
Lühikesed pigistused pingutavad enne köhimist või aevastamist vaagna lihaseid, aidates teil seda leket kontrolli all hoida ja muutes teie põie meistriks!
2. Pikad pigistused:
Vaagnapõhjalihased muutuvad pärast sünnitust väga nõrgaks. Seega tuleb neid kontrollida ja pikad pigistused on üks olulisemaid harjutusi, mis aitavad seda teha. See harjutus aitab ka sünnituse ajal.
3. Sild:
Veel üks suurepärane meetod, mida saab kasutada oma vaagnapõhja tugevdamiseks, on Sild. Lisaks vaagnapõhjale annab see ka reie ja kõhu äärmiselt viljakat treenimist.
4. seina kükitama:
Seina kükked tugevdavad teie vaagnapõhja hüppeliselt. Lisaks põie juhtimisele aitab see harjutus ära hoida ka hemorroidide teket.
Millal treening lõpetada:
Kui täheldatakse mõnda järgmistest tunnustest, lõpetage treenimine ja pöörduge kohe arsti poole!
- Valu rinnus
- Kõhu- või vaagnavalu
- Pidevad kokkutõmbed ja peavalud
- Loote liikumise aeglustumine või puudumine
- Kerge peaga tunne, iiveldus
- Tupeverejooks
- Vedeliku leke tupest
- Vastuoluline südametegevus
- Paisunud pahkluud, käed või nägu
- Valu vasika lihastes
- Hingamine
- Nõrkus lihastes
- Raskused kõndimisel
Raseduse ajal on teie keha hõivatud teie sees uue elu kasvatamisega. Nii et peate olema pakkuja ja varustama teda kõige vajalikuga väljastpoolt. Treenimine ei aita ainult teie beebit, vaid muudab kogu rasedusprotsessi teie jaoks eriti hästi juhitavaks ning perioodi, mis jääb meelde igavesti koos heade mälestustega.
Pidage siiski meeles, et ärge olge raske ise! Rasedus võib olla keeruline; Teil on vaja ainult kannatlikkust ja teil läheb kõik hästi! Nii et tehke trenni oma võimaluste piires ja saate korralikult puhata!