9 parimat jalgade venitusharjutust

Vahetult profisportlastest koduste treeningutreeningute juurde on mõned tavalised soojendusharjutused, mis tuleb läbi viia vahetult enne treeningule või jooksmisele asumist. Nendest soojendusharjutustest on jalgade sirutamine, mis on treeningvorm, kus teie igapäevasel treeningul muidu kangestunud lihastel on võimalus vabastada nende pinged.

Selle tulemusel muutub keha elastsemaks ja paindlikumaks, et takistada vigastusi, vähem treenides. Sama kehtib ka joogapatsientide kohta. See väike soojendussessioon on seetõttu oluline ja siin on illustreeritud mõned jalgade venitusharjutused, kust saate näpunäite võtta.

Põhiline venitus:

Esimene põhiline samm jalgade sirutamiseni on lihtne. Seisa jalad lahus, kuid joondatud ja selg sirge. Hoides samal ajal alakeha, jõuavad vastaspoolega varvasteni. See loob kerge pöörde ettepoole, mis võib olla ka raviks teie alakehale või seljavalule. Hoidke jalad sirged ja üksteisest eemal, muutes varba puudutamise natuke raskeks. Aja jooksul saate sellega hakkama.

Külgmised kükid:

Veel üks viis rasvakudede vabastamiseks ja roostes lihaste tugevdamiseks on külgmine kükk, mis on peaaegu sarnane tavaliste kükkidega ja võib alguses tunduda lihtne, kuid selle rakendamisel märkate, et see on natuke keeruline, kui ette kujutate. Põhjus on muidugi praktika puudumine, mis ajaga leeveneb. seiske sirge püstise selgrooga ja ühe sirge laiusega sirutatud jalaga ning lisaks kehale tehke külgsuunas kükk, kus teie keharaskus toetub ühele teie jäsemele. Teine on sirutatud võimalikult laiaks. Enne lõõgastumist hoidke üks minut ja korrake sama teise jalaga.

Varvaste krigistused:

Varvaste krigistamiseks tuleb kasutada ka nende kõhulihaseid ja talje tugevust. lameda pinna abil lamake selili ja tõstke mõlemad jäsemed õhus üles, hoides seda täiesti sirgena. Tõstke nüüd käega oma endine osa, kasutades kõhulihaseid, ja proovige jõuda sirutatud varbani. See on tõhus treening seljavalude ravimisel ning ka jalgade ja kangete lihaste ning õlaliigeste vabastamisel.

Pööratud pea:

See on vorm joogapositsioonidest, mis tekivad samal põhjusel, millega oleme kokku puutunud, jalgade sirutamine. See ei keskendu mitte ainult jalgadele ja alakehale, vaid teeb kogu keha põhjaliku treenimise. Istuge risti jalaga põrandal ja sirutage siis üks jalg külili. Kui teine ​​on endiselt ületanud ja hoiab asendit ühe käega, siruta kätt ja haara varbast. Proovige nüüd pea kohal visatud vastaskäega jõuda ka varba poole. Te tunnete kohe oma lihaste venitust, kuna võib ilmneda kerge kipitus. Ajaga see lihtsustub.

Sõdalase poseerimine:

Warrior on peaaegu sama, mis külg-kükid. Inimene peab oma keha joondama viisil, mis sarnaneb vibu ja noole kokkulangemiseks valmis oleva sõdalasega. Selle jaoks seiske külili ja sirutage selja jäseme lõpuni tagasi. Esijalga sirutades siruta keha seljast sirutades põlved sirgeks ja painuta maha. Tehke sama kätega sirutatud kätega ette ja teisele taha. Hoidke mõnda aega poseerimisel kinni ja vabastage ning tehke sama teise jalaga.

Seisev nelipealihas:

Selleks peate tasandama pinnad horisontaalselt ja vertikaalselt. Näiteks tool ja sein või kaks tooli. Seisa sirgelt ja toeta käed esiistmele või seinale, tõsta üks jalg üles ja klammerdu tooli ülaosaga varba külge. Sel ajal, kui teie varvas puhkab tooli peal, sirutage alaselja ja kui teete oma jalalihaseid, sealhulgas selja rasvaprobleeme, tegeletakse. Ajaga tugi lahti.

Seinapaelad:

See on piisavalt lihtne ja lõbus treening koduseks treeninguks, kus kõik, mida vajate, on tasane sein ja teil on hea käia. seiske tolli kaugusel seinast ja heitke otse seina ette pikali, nii et moodustate seinaga risti. Nüüd serv seina lähedal ja tõstke oma alaselg üles ja asetage jäseme seina pinnale joondatud. Hoidke käsi sirutatud, et tunneksite, kuidas see töötab kogu teie kehas. Kui te seda positsiooni säilitate, proovige võimaluse korral mõnda hüppeliigendit.

Liblikad:

Liblikas on ka tõhus harjutus, et need kilod kohe oma reie siseküljest maha tõmmata. See hõlmab isikut, kes istub ristatud jalgadega, kuid kehast eemal, nii et teie jalg puudutab üksteist. Nüüd hoidke oma käed ette, kui painutate ettepoole, ja proovige võimaluse korral reie lendlemist nagu linnutiibu. See võib tunduda naljakas, kuid on tõhus treening.

Kuningatantsija:

Selle treeningu jaoks seisa sirgelt ja sirge seljaga sirgelt ettepoole. Tasakaalu toetamiseks võite kasutada seina. Tõstke nüüd üks jäsemetest kõrgemale ja lokkige see nii, et see moodustaks U-kuju. siruta seljaga nüüd teise käega põrandaga paralleelselt, siruta ja haara varbast ning hoia natuke aega, kuni vabastad ja kordad.

Pildi allikas: Shutterstock, 1, 2, 3, 5, 6, 7 ja 8